استرس مغز شما را کوچک می‌کند

استرس مغز شما را کوچک می‌کند…
ما می‌‌‌دانیم که زندگی تحت شرایط استرس‌زا، پیامدهایی جدی در زمینه‌ی روانی و حتی فیزیکی به دنبال دارد. با این وجود چرا برای کاهش استرس و بهبود زندگی خود، کاری نمی‌‌‌کنیم؟

محققان در دانشگاه ییل در نهایت جواب این سوال را پیدا کردند. آنها دریافتند که استرس، حجم ماده خاکستری را در بخش‌هایی از مغز که مسئول خودکنترلی است، کاهش می‌‌‌دهد.
بنابراین هربار تجربه‌ی استرس، مواجهه با استرس را در آینده دشوارتر می‌‌‌کند؛ زیرا از توانایی ما در کنترل شرایط و نیز کنترل استرس می‌‌‌کاهد.
اما دلسرد نشوید. کاهش سطح استرس امکان‌پذیر است؛ تنها لازم است مدیریت استرس را در اولویت قرار دهید. هرچه زودتر در این‌باره اقدام کنید، راحت‌تر می‌‌‌توانید در برابر استرس‌های غیرمنتظره خود را کنترل کنید و از آسیب‌هایی که در آینده برایتان پیش خواهد آمد مصون خواهید ماند.
خوشبختانه انعطاف‌پذیری مغز به شما اجازه می‌‌‌دهد که آن را شکل بدهید، در آن تغییراتی ایجاد کنید و با تمرین رفتارهای تازه، نواحی آسیب‌دیده را از نو بسازید. بنابراین اجرای تکنیک‌های کاهنده استرس، می‌‌‌تواند مغز شما را تمرین بدهد که به نحوی موثرتر با استرس مواجه شوید و نیز اثرات منفی احتمالی ناشی از استرس را در آینده کاهش می‌‌‌دهد.
با هم هفت استراتژی را مرور می‌‌‌کنیم که به شما کمک می‌‌‌کنند آسیب‌های مغز خود را برطرف کنید و استرس را تحت کنترل نگه دارید:
۱- بگویید نه!
تحقیقات انجام شده در دانشگاه کالیفرنیا نشان می‌‌‌دهند که هرچه نه گفتن دشوارتر باشد، به همان میزان این احتمال بیشتر می‌‌‌شود که شما استرس، فرسودگی و حتی افسردگی را تجربه کنید. درحقیقت نه گفتن برای بسیاری از مردم چالشی بزرگ محسوب می‌‌شود. “نه” واژه‌ای قدرتمند است و شما نباید از به کار بردن صحیح آن بترسید. وقتی زمان نه گفتن فرا می‌‌رسد از به کار بردن عباراتی مثل “فکر نمی‌‌کنم بتوانم.” و یا “مطمئن نیستم.” خودداری کنید.
نه گفتن به یک تعهد جدید، احترام گذاشتن به تعهدات فعلی شماست و این فرصت را برایتان فراهم می‌‌آورد که با موفقیت آنها را به انجام برسانید.
۲- قطع ارتباط
فناوری، برقراری دائمی ارتباطات ‌‌را ممکن می‌‌سازد و این انتظار را به وجود می‌‌آورد که شما باید ۲۴ ساعت شبانه روز را در دسترس باشید. وقت یک ایمیل کاری به سادگی می‌تواند فکر شما را به خود مشغول کند و برقراری تماس تلفنی هر لحظه امکان‌پذیر است، لذت بردن از لحظات بدون استرس در خارج از محل کار بسیار سخت به نظر می‌‌رسد.
اگر به طور منظم بخشی از وقت خود را خارج از شبکه‌های ارتباطی به سر ببرید، بهتر می‌‌توانید استرس خود را تحت کنترل داشته باشید و در لحظه زندگی کنید. هنگامی‌‌که درباره مسائل کاری، هفت روز هفته و در تمامی‌‌ساعات، خود را در دسترس قرار می‌‌دهید، در واقع خود را در معرض یک مجموعه ثابت ازعوامل استرس‌زا قرار داده‌اید. خودتان را مجبور کنید که گاهی در حالت آفلاین باشید و حتی اگر شده برای زمانی کوتاه تلفنتان را خاموش کنید و به ذهن و بدنتان استراحت بدهید. مطالعات نشان داده‌اند که چیزهایی ساده مثل یک آخر هفته‌ی بدون ایمیل، می‌‌توانند سطح استرس را کاهش بدهند.
دور نگه داشتن خود از ارتباطات کاری در ساعات شب و همین‌طور در تعطیلات پایان هفته، چالش بزرگی به نظر می‌‌رسد. ساعات مشخصی را انتخاب کنید و در این ساعات ارتباط خود را قطع کنید و آفلاین باشید. اگر این برنامه‌های شارژ‌ ذهنی را در برنامه‌ریزی هفتگی خود قرار دهید، از تاثیر این استراحت‌ها در از بین بردن خستگی و کاهش استرس خود شگفت‌زده خواهید شد.
اگر در مورد پیامدهای منفی به کارگیری این شیوه نگران هستید، سعی کنید برای اولین بار آن را وقتی انجام بدهید که بعید است تماسی با شما گرفته شود، مثلاً در صبح روز جمعه. به مرور که در این باره راحتی بیشتری احساس کردید و در ضمن همکارانتان نیز این موضوع را پذیرفتند که شما ساعاتی از روز را در دسترس نخواهید بود، به تدریج زمانی را که دور از فناوری صرف می‌‌کنید افزایش بدهید.
۳- خنثی سازی افراد سمی‌‌!
برخورد با افراد مشکل‌ساز، برای بسیاری از افراد دشوار، خسته کننده و بسیار استرس‌زا است. شما می‌‌توانید تعاملات خود را با افراد سمی‌‌ تحت کنترل داشته باشید، فقط کافی است همیشه احساسات خود را بررسی کنید. هنگامی‌‌که لازم است با یک فرد سمی‌‌ روبرو شوید، احساسات خود را شناسایی کنید و اجازه ندهید که خشم یا سرخوردگی به آشفتگی شما دامن بزند.
همچنین درمورد دیدگاه و طرزفکر این افراد فکر کنید تا بتوانید راه‌حل‌ها و زمینه‌های مشترک را پیدا کنید.
۴- کینه به دل نگیرید.
احساسات منفی که به شکل کینه نمود پیدا می‌‌کنند در واقع یک واکنش توام با استرس هستند. در مورد رویدادی که بدن شما را در حالت جنگ قرار می‌‌دهد فکر کنید، یک مکانیسم بقا که در صورت رویارویی با یک تهدید شما را وادار می‌‌کند بایستید و مبارزه کنید یا فرار کنید.
هنگامی‌‌که تهدید قریب الوقوع به نظر می‌‌رسد، واکنش شما برای زنده ماندنتان ضروری است، اما زمانی که تهدید مربوط به گذشته است، وجود استرس به آسیب‌های زیادی در بدن شما منجر می‌‌شود و در طول زمان عواقب مخربی را در زمینه سلامتی شما به دنبال خواهد داشت.
تحقیقات نشان داده است که استرس در طول زمان منجر به فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی می‌‌شود. وقتی در خود کینه و بیزاری احساس می‌‌کنید به این معناست که دچار استرس هستید، و افرادی که از هوش احساسی بالایی برخوردارند می‌‌دانند که اجتناب از این موضوع تا چه حد اهمیت دارد. این که خود را از هر کینه‌ای رها کنید، نه تنها باعث می‌‌شود که احساس بهتری داشته باشید بلکه در بهبود سلامت شما نیز نقش بسزایی دارد.
۵- تمرکز حواس را تمرین کنید.
تمرکز حواس، شکلی ساده از مدیتیشن است که راهی موثر برای به دست گرفتن کنترل رفتار و افکار سرکش ماست. این روشی بسیارعالی، برای کمک به کاهش استرس است، زیرا اجازه می‌‌دهد کمتر احساس خارج از کنترل بودن داشته باشید. اساساً، تمرکز حواس به شما کمک می‌‌کند پریدن ازفکری به فکر دیگر را متوقف کنید و از تکرار مداوم افکار منفی دست بردارید. در مجموع با کسب این مهارت می‌‌توانید یک روز پرمشغله را برای خود به روزی آرام و پربار تبدیل کنید.
۶- از چشم انداز وسیع‌تری ببینید.
نگرانی‌های ما اغلب از درک نادرست ما از وقایع ناشی می‌‌شوند. بنابراین پیش از اینکه زمان زیادی را صرف فکر کردن درباره‌ی موضوعی کنید که رئیستان در آخرین جلسه مطرح کرده است، یک دقیقه زمان صرف کنید و موقعیت را با دیدی وسیع‌تر مشاهده کنید. اگر تشخیص نمی‌دهید که انجام این کار چه وقت ضروری است، سعی کنید به دنبال سرنخ‌هایی باشید که نشان می‌‌دهند میزان اضطراب شما با عامل استرس زا متناسب نیست.
اگر در ذهنتان به عباراتی مثل “همه چیز اشتباه پیش می‌‌رود” یا “هیچ چیز درست کار نمی‌‌کند” فکر می‌‌کنید، بدانید که نیاز دارید از زاویه‌ای تازه به شرایط نگاه کنید. یک راه بسیار خوب برای اصلاح این الگوی فکری بی‌نتیجه، این است که لیستی از مواردی که واقعاً اشتباه پیش می‌‌روند را تهیه کنید. به احتمال زیاد تنها یک یا دو مورد را نام خواهید برد نه همه‌ی موارد.
کلید حفظ خونسردی این است که به یاد داشته باشید احساسات شما در مورد شرایط، اغراق‌آمیز عمل می‌‌کنند و وسعت عامل تنش‌زا بسیار محدودتر از آن چیزی است که ممکن است به نظر برسد.
۷- از سیستم پشتیبانی استفاده کنید.
این که خود به تنهایی از عهده‌ی تمامی‌‌ کارها بربیایید، گرچه وسوسه برانگیز است اما موثر نیست. برای داشتن آرامش و بازدهی بالا لازم است ضعف‌های خود را بشناسید و در مورد این نقاط ضعف از دیگران درخواست کمک کنید. این نکته به این معنی است که وقتی در شرایطی قرار می‌‌گیرید که آنقدر چالش برانگیز است که در مقابل آن احساس ضعف می‌‌کنید، لازم است از یک سیستم پشتیبان استفاده کنید.
هر شخصی چه در محیط کار، و چه در خارج از محیط کار کسانی را دارد که همواره برایش در نقش حامی‌‌ظاهر می‌‌شوند و از هیچ کمکی دریغ نمی‌‌کنند تا او در دشوارترین شرایط، بهترین نتیجه را کسب کند. این افراد را در زندگیتان شناسایی کنید و در صورت نیاز از دیدگاه‌ها و کمک‌هایشان بهره بگیرید.
صحبت کردن در مورد نگرانی‌هایتان اگرچه عملی پیش پا افتاده به نظر می‌‌رسد، اما راهی مناسب برای تخلیه ی نگرانی و استرس شما محسوب می‌‌شود و دیدگاه های تازه‌ای برای شما فراهم خواهد کرد. بیشتر اوقات دیگران می‌‌توانند راه‌حلی را ببینند که شما در مشاهده‌ی آن ناتوان هستید؛ چرا که آنها به اندازه شما از لحاظ احساسی درگیر شرایط نیستند. درخواست کمک، اضطراب شما را تسکین خواهد داد و رابطه‌ی بین شما و آنهایی که مورد اعتماد شما هستند را محکم‌تر خواهد کرد.
جمع بندی
علی رغم اینکه تمامی‌‌ این استراتژی‌ها ساده به نظر می‌‌رسند، در شرایطی که استرس بر ذهن شما سایه افکنده است، پیاده‌سازی آنها دشوار خواهد بود. دفعه‌ی بعدی که ذهنتان دچار آشفتگی بود، خود را مجبور کنید که این موارد را اجرا کرده و مزایای کنترل استرس را به خود یادآوری کنید.

منبع: http://ponisha.ir/blog